어깨 통증의 주요 원인과 해결 방법

 

1️⃣ 근육 피로·긴장 (일상적 어깨통의 60% 차지)

▪ 원인

• 장시간 컴퓨터·스마트폰 사용
• 나쁜 자세 (거북목, 말린 어깨)
• 무거운 가방, 갑작스러운 팔 사용

▪ 증상

• 묵직한 뻐근함, 목 뒤·견갑골까지 이어지는 통증
• 팔을 들면 당김

▪ 해결 방법

① 초기:

• 온찜질(하루 2~3회, 15분)로 혈류 개선
• 스트레칭 (승모근·견갑거근·삼각근 이완 중심)
• 이부프로펜 등 NSAIDs 복용

② 꾸준 관리:

• 하루 2~3회 “거북목 교정 자세”
• 어깨를 뒤로 젖히는 스캐플라 리트랙션 운동
• 장시간 앉을 때 30분마다 자세 변경

2️⃣ 회전근개 손상 (힘줄 염증·파열)

▪ 원인

• 팔을 반복적으로 들어올리는 행동 (야구, 수영, 헬스 등)
• 40대 이후 퇴행성 변화로 힘줄 약화

▪ 증상

• 팔을 옆으로 들 때 ‘찌릿한 통증’
• 밤에 통증 심함 (야간통)
• 팔 들기, 옷 입기 어려움

▪ 해결 방법

① 염증 단계:

• 어깨 사용 줄이고, 냉찜질로 열감 완화
• 병원에서 초음파 주사 또는 프롤로 치료 가능
• 가벼운 회전근 강화운동 (밴드 이용 외회전 운동)

② 파열 단계:

• 부분 파열은 주사·재활로 회복 가능
• 완전 파열은 관절내시경 수술 후 6~12주 재활 필요

3️⃣ 오십견 (유착성 관절낭염)

▪ 원인

• 어깨 관절낭의 염증과 섬유화로 관절이 ‘굳는’ 병
• 명확한 외상 없이 40~60대에서 서서히 발생

▪ 증상

• 팔을 위·뒤·옆으로 모두 올리기 어려움
• 밤에 아파서 잠을 설침
• 통증보다 움직임 제한이 핵심

▪ 해결 방법

① 초기:

• 온찜질 + 관절운동 유지 (완전 고정 금지)
• 병원에서 스테로이드 주사로 염증 완화

② 중기 이후:

• 물리치료 + 수동관절운동(도수치료)
• “벽 타기 운동”, “진자 운동” 매일 실시
• 심하면 마취 후 관절 조작술로 굳은 조직 풀기

4️⃣ 석회화건염

▪ 원인

• 회전근개 힘줄에 칼슘이 침착
• 체질적 요인 + 미세 손상 반복

▪ 증상

• 갑작스러운 극심한 통증
• 가만히 있어도 아픔, 팔 들기 거의 불가능
• 손끝까지 방사통 가능

▪ 해결 방법

① 급성기:

• 냉찜질, 진통소염제, 근육이완제
• 통증이 심할 경우 병원에서 주사치료

② 만성기:

• 체외충격파(ESWT)로 석회 분해
• 석회가 크면 관절내시경으로 제거

5️⃣ 어깨 충돌증후군 (Impingement Syndrome)

▪ 원인

• 어깨뼈(견봉) 아래 공간이 좁아져 회전근개가 눌림
• 잘못된 운동자세(특히 벤치프레스, 수영, 배드민턴 등)

▪ 증상

• 팔을 60~120도 각도로 들 때 통증 (특정 각도만 아픔)
• 어깨 앞·옆 부분 눌렀을 때 통증

▪ 해결 방법

① 비수술적 치료:

• 자세 교정 (어깨를 뒤로 펴고, 등 근육 강화)
• 밴드로 하는 회전근 강화운동 (로우, 외회전 운동)
• 병원 치료 병행 시: 체외충격파 or 주사치료

② 수술:

• 극심한 충돌·힘줄 손상 동반 시 “견봉성형술” 고려

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6️⃣ 경추(목) 문제로 인한 어깨 방사통

▪ 원인

• 목 디스크·경추 협착으로 신경이 눌리며 어깨로 통증 전달

▪ 증상

• 어깨뿐 아니라 팔, 손끝 저림
• 목을 돌릴 때 통증 심해짐
• 누워 있을 때도 아픔

▪ 해결 방법

• 경추 MRI로 정확한 진단
• 물리치료(견인·온열·전기자극)
• 심할 경우 신경주사 or 디스크 감압술

 어깨 통증 완화 & 재활 운동 (홈케어 필수 루틴)

운동명방법효과

진자운동	상체를 45° 숙이고 팔을 힘 빼고 원 그리기	관절 유연성 회복
벽 타기 운동	손끝으로 벽을 타듯 올리기	어깨 가동범위 향상
밴드 외회전 운동	팔꿈치를 옆구리에 붙이고 밴드 당기기	회전근 강화
가슴펴기 스트레칭	문틀 잡고 가슴 열기	거북목·말린어깨 교정

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💡 생활 속 관리법

1. 찜질 구분:
   • 급성(열감·붓기): 냉찜질
   • 만성(뻐근·긴장): 온찜질
2. 수면 자세:
   • 아픈 쪽 아래로 눕지 않기
   • 팔 밑에 쿠션 넣어 어깨 압박 줄이기
3. 예방:
   • 매일 어깨 회전 스트레칭 5분
   • 30분 이상 한 자세 유지 금지
   • 운동 전 어깨 워밍업 10분 필수

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